Cross-Skating und Laufen

Läufer sind manchmal gezwungen in ihrem geliebten Laufsport zu pausieren, weil sie wegen Reizungen, Überlastungen oder Verletzungen, durch ihr Lauftraining dazu genötigt werden. Bedauerlich ist, dass auch der ärtzliche Rat nach mehr sportlicher Zurückhaltung oder Abwechselung von vielen Läufern ignoriert wird. Der beliebte "Kick" beim Laufen wird auch durch die hohe Intensität des Lauftrainings hervorgerufen, die Läufer kaum in anderen Sportarten erreichen können. Radfahren wird von Läufern oft nur als vorübergehende "Notlösung" betrachtet, denn es muss rund 50 % länger trainiert werden um den gleichen Trainingseffekt für das Herz-Kreislaufsystem zu erreichen, der sonst durch das Lauftraining erreicht wird also beispielsweise 90 Minuten Rad fahren statt 60 Minuten laufen.
Dies sind langjährige Erfahrungen aus dem direkten Vergleich zwischen Lauftraining, Triathlontraining und Cross-Skating-Training. Kurzerhand daraus das ebenso unbewiesene wie werbewirksame Sprüchlein "Skiken ist gesünder als Joggen" abzuleiten, liegt mir fern, denn wer das eine oder andere aktuell nicht ausüben möchte oder kann, den werden solche Sinnsprüche nur nerven und kaum überzeugen. Davon abgesehen steht gesundheitsbezogene Werbung ohnehin immer in der juristischen Schusslinie. Und was bedeutet eigentlich genaugenommen "gesund"?

Laufen ist, ebenso wie Cross-Skating, eine Ganzkörperbelastung, jedoch werden, Arme, Oberkörper und die Rumpfmuskulatur nicht sehr intensiv belastet. Besonders durch die sehr gut verteilte Ganzkörperbelastung wird aber beim Cross-Skating Training eine insgesamt höhere Gesamtbelastung (erkennbar am Puls) und ein höherer Trainingseffekt erreicht, als beim Laufen. Es können müheloser höhere Pulswerte als beim Laufen erreicht und durchgehalten werden. Das wird eingefleischte Läufer ebenso überraschen, wie auch begeistern. Man kann pauschal davon ausgehen, dass in 45 Minuten Cross-Skating Training, die Trainingswirkung von 60 Minuten Laufen erreicht werden kann. Dazu kommt noch, dass zusätzliche Zeit für die meisten trainingsergänzenden Maßnahmen, wie  Regenerationsmaßanhmen, Dehnen und zusätzliches Krafttraining größtenteils eingespart werden kann. Besonders das kaum beliebte Training für die Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) kann fast oder ganz wegfallen, da Cross-Skating bereits ein hervorrgendes Bauch- und Rückentraining bietet.

Beim ambitionierten oder verletzungsanfälligen Läufer können einzelne Laufeinheiten sehr sinnvoll durch Cross-Skating ersetzt werden. Ob es intensive oder lange Einheiten sind, spielt keine Rolle, in beiden Richtungen ist das Cross-Skating Training effizienter und das potenzielle Verletzungsrisiko, das solche Laufeinheiten in sich tragen, wird durch sehr verletzungsarmes Training ersetzt. Durch die schnelle Regeneration nach dem Cross-Skating Training verträgt es sich hervorragend mit fast allen Trainingsinhalten von Lauftrainingsplänen. Interessant ist auch die Beobachtung, dass die muskuläre und koordinative Stabilisierung in den Gelenken von der Hüfte bis zu den Füßen, durch das Cross-Skating Training erheblich besser wird. Stöße werden schonender abgefangen (durch aktive muskuläre Dämpfung) und Umknicken oder ein längerfristiges Ausweichen in unvorteilhafte Haltungs- und Bewegungsmuster wird unwahrscheinlicher.

Auch gerade durch intensivere Cross-Skating Einheiten wird die Milchsäuretoleranz sowie die Atmung in einer durchaus angenehmen und sehr sinnvollen Wiese trainiert, die beim Lauftraining sonst oft großere Überwindung kostet oder mitunter schmerzhaft ist. Tempowechsel oder ein zu hohes Anfangstempo können vom cross-skating-trainierten Läufer sogar häufig besser vertragen werden, auch bei reinen Läufern. Gerade durch das Setzen von Zusatzreizen im Training oder das Ersetzen von zu einseitigem Lauftraining (unnötig bis schädlich), können Läufer mit der Kombination von Cross-Skating und Lauftraining fast sicher auf persönliche Bestleistungen hintrainieren. Hobbyläufern ist zu empfehlen, etwa eine Laufeinheit pro Woche durch Cross-Skating zu ersetzten. Ambitioneirte Läufer können sogar in intensiveren Trainingsphasen rund zwei Trainingsläufe pro Woche ersetzten. Die Angst vor Gewichtszunahme ist zwar bei sehr leichten Läufern begründet, aber sollte überwunden werden. Nach zwei bis drei Jahren ambitioniertem Cross-Skating-Training legt man, auch als schlanker Sportler, rund zwei Kilogramm an Muskelmasse zu. Diese ist jedoch ausdauernd und mancher Läufer kann damit sogar schneller laufen als vorher. Und der Körperfettanteil wird sich in manchen Fällen sogar trotzdem noch verringern.

Und wer vielleicht ein paar Kilo zu viel hat: Viel Spaß beim Abnehmen, denn beim Cross-Skating kann der Energieverbrauch pro Stunde bis zu 15 % höher liegen als beim Laufen und man man kann noch mehr Trainingsstunden pro Woche verkraften als durch reines Lauftraininig. Dieser Mehrverbrauch wurde zwar noch nicht gemessen, aber im Jahre 2008 durch den Verlauf des Blutzuckerspielgels unter hoher Belastung und durch die Pulscharakteristik recht zuverlässig abgeleitet. Und wenn das Laufen aus orthopädischen Gründen ganz unterlassen werden sollte, ist es auf alle Fälle besser, lieber heute als morgen voll auf den Cross-Skating Sport zu setzen. Ich kann fast versprechen, dass es kaum jemand bereuen wird.

Umgekehrt kann das Laufen aber auch eine Trainingsalternative für "verhinderte Cross-Skater" sein. Mancher kann seine Skates nicht überall hin mitnehmen, mancher muss vielleicht eine Hand- oder Armverletzung auskurieren und im Winter ist das Wetter oft zu schlecht um draußen andere Sportarten auszuüben, abgesehen eben vom Laufen (von wegen: "365 Tage im Jahr skiken...", das macht keiner). Fit ist man ja als Cross-Skater bereits, aber die Laufbewegung sollte nicht allzu fremd sein, sonst muss man sich auf den ersten 20 bis 50 Trainingseinheiten doch erheblich zurückhalten, um sich erstens nicht wehzutun (vorwiegend Muskelkater!) oder sogar darüber hinausgehende orthopädische Überlastugen zu riskieren. Man wird leider nicht in der Lage sein, eine hohe Trainingsform, die man durch Cross-Skating erworben hat, allein durch Laufen zu halten. Je nach Dauer der Cross-Skating Pause sollte man aber 75 bis 95 % seiner früheren Form konservieren können und die Leistungssteigerung durch systematsiches Cross-Skating Training ist dann ja wieder sehr schnell.

Leider gibt es das angenehme kraftvoll-geschmeidige Bewegungsgefühl, das viele Cross-Skater so schätzen, beim Laufen nicht. Für viele ist es sogar eher ein Gefühl die eigene Muskulatur mehr zu "verprügeln" als sie zu wirklich belasten. Allein diese leicht schnellkräftige Bewegung ist also schon etwas gewöhnungsbedürftig.  Wer also Laufen möchte, kann und darf (medizinisch betrachtet), ist gut damit beraten fast tägliche Laufeinheiten von vorwiegend 35 bis 40 Minuten Dauer anzustreben, mal schneller, mal langsamer. Bei Beschwerden oder Schmerzen auch einmal einen Tag pausieren und Lauftraining über eine Stunde Dauer nur einplanen, wenn man bereits größere Lauferfahrung hat und weiß, worauf man sich einlässt. Der Puls ist dabei leider kaum aussagekräftig, sofern man auf Cross-Skates schon hochbelastbar war. Um allein in Bereiche über 140 zu gelangen, muss man sich oft schon subjektiv schon sehr anstrengen. Das bedeutet, rein psychisch fühlt es sich für einen Cross-Skater meist viel "qualvoller" an als ein wesentlich intensiveres Training auf Cross-Skates. Egal, man muss da durch oder man will da sogar durch. Schön immerhin, dass man mit der Ausdauergrundlage des Cross-Skating Sports in fast jede anstrengende Sportart direkt einsteigen kann.

Sehr ambitionierte Cross-Skater und Läufer (beides gleichzeitig) können sich von ihrer Partnerin oder Partner häufiger begleiten lassen: Als Läufer lässt man seine/n Pacemaker/in auf Cross-Skates fahren (Asphalt oder sehr leichtes Gelände) und als Cross-Skater setzt man seine/n Schrittmacher/in auf's Fahrrad um einen mal so richtig anzutreiben. Einfach mal ausprobieren, das weckt Temporeserven.